Welkom
In deze cursus gaan we stap voor stap werken aan de hartcoherentie techniek, houding, lichaamsbewustzijn en stabiliteit.
We werken rustig, zonder forceren.
Op jouw eigen tempo.
Peter
Module 1: Rust en veiligheid
We starten met het tot rust brengen van je zenuwstelsel en het creëren van veiligheid in je lichaam door het aanleren van deze mooie techniek.
1. Buikademhaling
Welkom iedereen. En dank jullie wel om samen met mij aan deze reis te beginnen. We gaan hier echt een heel mooie reeks van maken. In dit tekstvak kan je de inhoud van de video nogmaals nalezen bij enige onduidelijkheid. De bedoeling is om zo snel mogelijk praktisch aan de slag te gaan en de techniek van hartcoherentie correct aan te leren. Want hoewel ademhaling heel eenvoudig lijkt, zijn er toch heel veel kleine details die een enorm verschil kunnen maken. Om hartcoherentie goed te leren, moeten we eerst opnieuw leren ademen. Daarom gaan we starten in een liggende houding. Waarom doen we dat? Omdat het lichaam in liggende positie meestal veel minder spanning vasthoudt. Wanneer we onmiddellijk rechtop zouden zitten, moet het lichaam tegelijkertijd houding controleren én correct leren ademen. Voor veel mensen is dat in het begin gewoon te moeilijk. Door neer te liggen krijgt het zenuwstelsel meer rust en kan het lichaam zich beter concentreren op de ademhaling zelf. De ademhaling die we willen aanleren, noemen we diafragmatische ademhaling of buikademhaling. Wat betekent dat precies? Wanneer we inademen, beweegt het diafragma naar beneden. Daardoor worden de longen gevuld met lucht en duwen de buikorganen zachtjes naar voren. Hierdoor zien we dat de buik omhoog komt. Wanneer we uitademen, beweegt het diafragma opnieuw naar boven en zakt de buik terug naar beneden. Dit is eigenlijk de natuurlijke manier van ademen waarmee we geboren worden. Maar door stress, spanning, emoties, verkeerde houdingen of levensomstandigheden verliezen veel mensen dit natuurlijke ademhalingspatroon. Bij sommige mensen gaat dit heel vanzelfsprekend voelen. Bij anderen vraagt dit veel aandacht en oefening. En dat is helemaal oké. Wat gaan we nu concreet doen? Ga rustig neerliggen in een comfortabele houding. Adem rustig in door de neus. En adem ook rustig uit door de neus. Dat is een heel belangrijk detail. Later gaan we nog uitgebreid uitleggen waarom neusademhaling zo belangrijk is, maar voorlopig gaan we vooral praktisch werken. Leg nu je handen zachtjes op je buik. Je mag zelfs een klein beetje druk geven met je handen. Waarom? Omdat je lichaam dan beter voelt waar de ademhaling naartoe moet bewegen. Bij de inademing gaat de buik zachtjes omhoog. Bij de uitademing zakt de buik opnieuw naar beneden. In het begin mag dit zelfs een klein beetje overdreven voelen. Dat is normaal. Waar moeten we op letten? Wanneer de buik mooi beweegt en de borstkas relatief rustig blijft, dan weten we dat we goed bezig zijn. Nog een belangrijk punt: het is niet de bedoeling dat je tussendoor plots extra lucht moet happen. Wanneer je merkt dat je na een ademhaling nog snel een extra diepe adem moet nemen, dan betekent dat meestal dat er ergens nog spanning zit of dat de ademhaling niet volledig ontspannen verloopt. Dan gaan we gewoon zachter oefenen. Niet forceren. Een andere oefening die je kan gebruiken, is een boek op je buik leggen. Dat mag zelfs een iets zwaarder boek zijn. Wanneer het boek rustig mee omhoog en omlaag beweegt tijdens de ademhaling, dan zie je mooi dat het diafragma actief werkt. In het begin zullen deze buikbewegingen misschien wat groter zijn. Maar na verloop van tijd wordt dit een veel natuurlijkere, zachtere en rustigere beweging. Het is niet de bedoeling dat de buik extreem hoog of laag beweegt. Het belangrijkste is dat er beweging ontstaat. Dat het diafragma opnieuw actief wordt. En dat het lichaam opnieuw leert ontspannen ademen.
2. Adembegeleider
In dit volgende filmpje gaan we een stapje verder. We hebben ondertussen de buikademhaling geleerd en gevoeld hoe het lichaam begint te reageren wanneer het diafragma opnieuw actief wordt. Nu gaan we beginnen werken met ritme. Want één van de meest bijzondere dingen die we ontdekken binnen hartcoherentie, is dat het lichaam enorm sterk reageert op een specifiek ademhalingsritme. In ons geval gaan we werken met: vier seconden inademen en zes seconden uitademen. Dit ritme heeft een bijzonder effect op het lichaam, het hart, het zenuwstelsel en de bloedvaten. Later in de cursus gaan we hier nog veel dieper op ingaan, onder andere over de nervus vagus, het sympathische en parasympathische zenuwstelsel en waarom dit ritme zo krachtig werkt. Maar voorlopig gaan we opnieuw vooral praktisch oefenen. Nu is er iets heel belangrijks dat ik onmiddellijk duidelijk wil maken. Wanneer we spreken over vier seconden inademen en zes seconden uitademen, betekent dat niet dat je die volledige tijd actief moet vullen met ademhaling. Dat is een heel belangrijk verschil. Veel mensen gaan zichzelf namelijk forceren. Ze proberen dan koste wat kost vier seconden in te ademen en zes seconden uit te ademen. Maar daardoor ontstaat spanning in de keel, de borstkas, de ribben en zelfs rond het ademhalingssysteem. En dat is net niet de bedoeling. We willen een natuurlijke ademhaling creëren. Geen geforceerde ademhaling. Daarom gaan we werken met een adembegeleider. In mijn geval gebruik ik hiervoor de app Petit BamBou. Dat is een eenvoudige adembegeleider die werkt met geluiden en duidelijke timing. Wat hoor je precies? Je hoort een zacht geluid en daarna een gong. Die gong is enorm belangrijk. Wanneer je de gong hoort, betekent dat: nog één seconde… en dan start de volgende fase. Dus: na de eerste gong begin je rustig in te ademen. Maar misschien heb jij maar twee of drie seconden nodig om volledig rustig in te ademen. Dat is perfect oké. Dan wacht je gewoon rustig tot de volgende gong komt. Je houdt de adem dus niet geforceerd vast. Je wacht gewoon ontspannen. Wanneer daarna opnieuw de gong klinkt, weet je: nog één seconde… en dan start de uitademing. Ook daar geldt exact hetzelfde. Je hoeft geen volledige zes seconden actief uit te ademen. Je ademt gewoon rustig en natuurlijk uit door de neus. Wanneer je volledig bent uitgeademd, wacht je opnieuw ontspannen op de volgende gong. En dan begint de cyclus opnieuw. Dat is eigenlijk de essentie van hartcoherentie. Niet forceren. Niet presteren. Niet controleren. Maar het lichaam leren bewegen op een correct ritme. En vooral: de juiste timing respecteren tussen het starten van de inademing en het starten van de uitademing. Die timing is ongelooflijk belangrijk voor het zenuwstelsel. In het volgende filmpje ga ik dit volledig voordoen zodat jullie heel duidelijk kunnen zien hoe de buik beweegt, hoe de ademhaling verloopt en hoe eenvoudig dit eigenlijk mag aanvoelen. Misschien zal ik het een klein beetje overdreven tonen zodat het duidelijk zichtbaar is. Maar onthoud vooral dit: eens je dit ritme kan volgen, ben je hartcoherentie aan het oefenen. Zo eenvoudig is het. En net daarin zit de kracht. Eenvoudige technieken… met soms enorme gevolgen voor het lichaam en het zenuwstelsel. Welkom in deze nieuwe wereld.
3. Instelling Petit Bambou
Opbouw van deze module
Start rustig met ongeveer vijf minuten oefenen per dag, gedurende minimum twee weken. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de nieuwe houding, ademhaling en bewegingen. Probeer niets te forceren. In de filmpjes leer je stap voor stap voelen wanneer je lichaam klaar is om verder op te bouwen.
Daarna kan je overschakelen naar ongeveer zeven minuten oefenen. Ook dit mag je één tot twee weken rustig opbouwen. Wanneer dit comfortabel aanvoelt, kan je verder evolueren naar tien minuten per sessie.
Voor deze module raden we aan om minimum zes weken de tijd te nemen voordat je naar de volgende stap gaat. Blijf rustig oefenen, luister naar je lichaam en bouw geleidelijk verder op.
4. Aanleren hartcoherentie techniek
Welkom terug. Nu we de techniek van hartcoherentie hebben opgestart, gaan we ook beginnen voelen wat deze oefening eigenlijk doet met het lichaam. En dat is meteen een heel belangrijk punt. Bij alles wat we in deze cursus gaan doen, is het absoluut niet de bedoeling om het lichaam te forceren. Integendeel. We gaan alles heel rustig opbouwen. Want hoe meer je begint te voelen, hoe meer je zal merken hoe ongelooflijk gevoelig ons lichaam en ons zenuwstelsel eigenlijk zijn. En daar moeten we enorm veel respect voor hebben. Het lichaam kan heel snel veranderen. Het lichaam kan heel snel groeien. Maar alleen wanneer het zich veilig voelt. Daarom werken we met kleine stapjes. Wat ik ondertussen geleerd heb uit jaren praktijkervaring, is dat wanneer mensen zichzelf forceren, het lichaam op een bepaald moment gewoon begint tegen te werken. Het lichaam zegt als het ware: “het is te veel.” “Ik wil dit niet meer.” “Ik voel mij hier niet goed bij.” En dan gaat het systeem automatisch weerstand creëren. Daarom willen we absoluut vermijden dat deze oefeningen aanvoelen als een verplichting of een gevecht. We willen net een positief gevoel creëren rond ademhaling, rust en regulatie. En daarom starten we met slechts vijf minuten per sessie. Niet langer. Vijf minuten is meer dan voldoende om het zenuwstelsel al in beweging te brengen. De bedoeling is om deze oefening drie keer per dag te doen: één keer ’s morgens één keer ’s middags één keer ’s avonds Nu weet ik uit ervaring dat dit niet altijd eenvoudig is. We leven vaak in drukke omstandigheden. Werk, gezin, stress, verantwoordelijkheden… Dus in het begin kan het een kleine zoektocht zijn om het juiste moment te vinden. En dat is helemaal normaal. Voor veel mensen is vooral de middagsessie moeilijker vol te houden omdat ze werken of onderweg zijn. Maar wanneer het lukt, raad ik echt aan om die sessie toch mee te nemen. Later in de cursus gaan we nog veel dieper uitleggen waarom regelmaat zo belangrijk is voor het zenuwstelsel en waarom minstens twee sessies per dag eigenlijk cruciaal zijn. Ik geef jullie alvast enkele praktische voorbeelden. Zelf doe ik mijn ochtendtraining vaak onmiddellijk bij het wakker worden. Wanneer ik bijvoorbeeld om zes uur moet opstaan, zet ik mijn wekker vijf minuten vroeger. Ik steek mijn oortjes in. Ik zet de adembegeleider aan. En ik begin gewoon onmiddellijk terwijl ik nog in bed lig. Zo start het lichaam niet onmiddellijk in een rush of stressmodus. Maar rustig. Gecontroleerd. Gereguleerd. En dat maakt een enorm verschil voor de rest van de dag. Ook ’s avonds kan deze oefening heel krachtig zijn. Je kan gewoon rustig de oefening doen voor het slapengaan. Soms gebeurt het zelfs dat mensen al in slaap vallen tijdens de sessie. En dat is helemaal oké. Vaak zit het lichaam dan al in zo’n rustige toestand dat slapen vanzelf gemakkelijker wordt. Hartcoherentie wordt daarom ook vaak gebruikt als ondersteuning bij stress, spanning en moeilijk inslapen. De middagsessie mag je doen wanneer het voor jou mogelijk is. Er bestaan geen perfecte uren. Iedereen moet zelf ontdekken welk ritme haalbaar is binnen zijn leven. Maar er is wel iets belangrijks dat ik wil meegeven. Het is niet erg wanneer het eens niet lukt. Het is niet erg wanneer je eens een sessie mist. We moeten daar geen schuldgevoel rond creëren. Maar het is ook niet de bedoeling dat dit een gewoonte wordt. Want hartcoherentie werkt vooral door herhaling en regelmaat. We proberen het zenuwstelsel namelijk stap voor stap opnieuw te trainen richting meer rust, stabiliteit en regulatie. En dat vraagt continuïteit. Kleine herhalingen. Kleine veranderingen. Dag na dag. En geloof mij: eens je lichaam deze rust begint te voelen, zal je merken dat er vaak vanzelf meer ruimte ontstaat in je leven. Meer ademruimte. Meer helderheid. Meer energie. Goed. Laten we rustig verder opbouwen.
Extra info ;) Een vraag die heel vaak terugkomt, is: “Hoe lang moeten we deze oefeningen eigenlijk doen?” En dat is een heel belangrijke vraag. Wanneer we starten met hartcoherentie, raad ik meestal aan om gedurende één tot twee weken met sessies van vijf minuten te oefenen. Dus: vijf minuten, drie keer per dag. Dat is meer dan voldoende om het lichaam rustig te laten wennen aan deze nieuwe manier van ademen en reguleren. Later gaan we dit rustig opbouwen naar: zeven minuten en daarna tien minuten Maar wanneer mogen we eigenlijk opschalen? Dat is een heel belangrijk punt. En opnieuw: dit mag nooit geforceerd gebeuren. We gaan het lichaam niet pushen. We gaan het lichaam niet overbelasten. We gaan leren luisteren. Wanneer je merkt dat die vijf minuten heel natuurlijk beginnen aan te voelen, dan weten we meestal dat het lichaam klaar begint te worden voor een volgende stap. Wat bedoel ik daarmee? Je zet de ademhalingsbegeleider aan… je begint rustig te oefenen… en plots merk je: “de vijf minuten zijn al voorbij.” Het voelde gemakkelijk. Rustig. Natuurlijk. Misschien had je zelfs het gevoel dat de tijd sneller voorbijging dan verwacht. Dat is meestal een goed teken. Het betekent vaak dat het lichaam minder weerstand begint te geven aan de oefening. En dat is meestal het moment waarop je voorzichtig mag overschakelen naar zeven minuten. Dat kan na één week zijn. Maar soms ook pas na twee weken. Iedereen heeft zijn eigen tempo. Wanneer je daarna merkt dat ook die zeven minuten heel natuurlijk beginnen aan te voelen, dan kan je opnieuw hetzelfde ervaren: “het was alweer gedaan voor ik het wist.” En dan mag je verder opbouwen naar tien minuten. Tien minuten is eigenlijk ons eindstation binnen deze basis van hartcoherentie. Verder gaan is meestal niet nodig. Want na tien minuten zien we vaak dat extra tijd niet noodzakelijk extra voordeel geeft voor het lichaam. Tien minuten is meestal voldoende om het zenuwstelsel opnieuw te reguleren, te kalmeren en het lichaam terug meer in balans te brengen. Want dat is uiteindelijk wat we hier aan het doen zijn. We proberen het lichaam opnieuw te neutraliseren. Te stabiliseren. Te reguleren. Nu is er nog iets belangrijks. Het kan gebeuren dat je naar zeven minuten gaat en merkt: “dit voelt toch nog wat te zwaar.” “Ik verlies mijn focus.” “Mijn lichaam reageert sterker.” “Het lukt precies nog niet.” Dan is het helemaal oké om tijdelijk terug te keren naar vijf minuten. Dat is geen achteruitgang. Dat is luisteren naar het lichaam. Maar tegelijkertijd wil ik ook meegeven: we mogen niet blijven vastzitten uit angst. Sommige mensen blijven heel lang hangen aan vijf minuten omdat ze twijfelen of bang zijn om verder te gaan. En dat is ook niet de bedoeling. Want soms kunnen we meer aan dan we denken. Dus we zoeken altijd naar een evenwicht tussen: luisteren naar het lichaam maar het lichaam ook zachtjes uitdagen Dat is eigenlijk de essentie van dit hele proces. Het is geen exacte wetenschap. Het is een samenwerking met het lichaam. We leren voelen: wat lukt wat nog moeilijk is wanneer het systeem klaar is voor een volgende stap En misschien zijn dit wel de eerste echte gesprekken die je opnieuw leert voeren met je eigen lichaam. Dus neem je tijd. Observeer. Voel. En bouw rustig verder op.
5. Geest en lichaam
Nu wil ik het hebben over iets dat ontzettend belangrijk is binnen dit hele proces. Want wanneer we beginnen oefenen met hartcoherentie, zijn we niet alleen bezig met het lichaam. We zijn ook bezig met de geest. En hoewel lichaam en geest natuurlijk volledig met elkaar verbonden zijn, probeer ik ze toch een beetje apart te bekijken. Waarom? Omdat het soms gemakkelijker wordt om te begrijpen wat er precies gebeurt. Wat veel mensen namelijk beginnen voelen tijdens deze oefeningen, is dat het lichaam rustiger begint te worden… maar dat de geest precies net drukker wordt. En dat kan heel confronterend zijn. Je bent rustig aan het ademen. Je volgt het ritme. Het lichaam ontspant langzaam. Maar tegelijk lijkt het alsof er een trein door je hoofd raast. Gedachten blijven komen. Altijd dezelfde onderwerpen. Altijd dezelfde zorgen. Altijd dezelfde innerlijke gesprekken. En soms lijkt het alsof die mentale chaos zelfs erger wordt. Maar hier wil ik iets heel belangrijks duidelijk maken: hartcoherentie creëert die chaos niet. Die chaos was er meestal al. Alleen: doordat het lichaam rustiger wordt, begin je de drukte van de geest veel duidelijker waar te nemen. Dat is een enorm belangrijk verschil. Wanneer het lichaam constant gespannen staat, voelen we die mentale ruis vaak minder bewust omdat alles tegelijk overprikkeld is. Maar wanneer het lichaam begint te kalmeren, wordt plots zichtbaar hoeveel activiteit er eigenlijk voortdurend aanwezig is in de geest. En dat is geen fout. Dat is bewustwording. Nu komt misschien wel één van de belangrijkste lessen van deze hele cursus. Wat moeten we doen met die gedachten? Heel eenvoudig: we moeten stoppen met ertegen te vechten. Want dat is wat de meeste mensen automatisch doen. Zeker gevoelige mensen. Zeker mensen met stress, burn-out, angst of innerlijke spanning. Ze willen die gedachten niet hebben. Dus beginnen ze te vechten tegen hun eigen hoofd. Maar dat gevecht maakt alles meestal alleen maar sterker. Want de geest leeft van weerstand. Van spanning. Van conflict. Hoe meer je probeert gedachten weg te duwen, hoe harder ze vaak terugkomen. Daarom is de kunst niet om gedachten te controleren. De kunst is om ze te observeren… zonder er emotioneel in meegezogen te worden. Gewoon kijken. Gewoon zien wat er gebeurt. Zonder oordeel. Zonder gevecht. En geloof mij: dat is niet altijd gemakkelijk. Want sommige gedachten kunnen heel confronterend zijn. Heel hard. Heel pijnlijk. Heel verwarrend. Maar toch moeten we leren begrijpen dat gedachten niet altijd de waarheid zijn. Heel veel van wat zich in onze geest afspeelt, zijn samenraapsels van: prikkels herinneringen angsten conditioneringen emoties indrukken van de buitenwereld De geest probeert constant alles te verwerken. En soms ontstaat daar enorme chaos uit. Chaos die niet altijd overeenkomt met de werkelijkheid. Of met wat het lichaam werkelijk voelt. Daarom probeer ik lichaam en geest soms even los van elkaar te bekijken. Het lichaam mag rustig worden. Ook wanneer de geest nog onrustig is. En op het moment dat je stopt met vechten tegen die gedachten… gebeurt er vaak iets heel bijzonder. Want de geest verwacht weerstand. Die verwacht dat jij blijft reageren. Blijft vechten. Blijft panikeren. Maar wanneer je gewoon zegt: “oké, ik zie dat je er bent” “je mag er zijn” “ik ga er niet meer tegen vechten” …dan begint die storm vaak langzaam stil te vallen. Dat is de kracht van aanvaarding. Niet opgeven. Niet alles goedkeuren. Maar stoppen met oorlog voeren tegen jezelf. En dat is uiteindelijk ook waar meditatie voor een groot stuk over gaat. Innerlijke kracht ontstaat niet door constant te vechten tegen wat er in jezelf gebeurt. Innerlijke kracht ontstaat wanneer je leert aanwezig blijven… zonder jezelf kapot te maken vanbinnen. Dus wanneer je tijdens de oefeningen merkt dat je hoofd druk wordt… blijf ademen. Blijf het ritme volgen. Laat de gedachten komen en gaan. En probeer vooral niet meer te vechten. Want rust ontstaat meestal niet door controle. Rust ontstaat vaak op het moment dat het gevecht stopt.
De volgende stap
Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen.
In deze eerste fase hebben we gewerkt aan:
• veiligheid
• buikademhaling
• ontspanning
• hartcoherentie
• bewustwording van lichaam en zenuwstelsel
Pas na een periode van rustig oefenen kan het lichaam verder opbouwen naar de zittende hartcoherentietechniek.
Waarom?
Omdat het diafragma eerst soepeler, sterker en stabieler moet worden voordat we langere tijd correct kunnen oefenen in zithouding.
Forceer niets.
Rustige herhaling zorgt voor echte verandering.
Verdiepingsmodule
Na ongeveer 6 tot 10 weken oefenen kan je toegang aanvragen tot de volgende fase.
In deze verdieping werken we verder rond:
• zittende hartcoherentie
• versterkende ademhalingstechnieken
• houding en stabiliteit
• diepere regulatie van het zenuwstelsel
• zachte opbouw van kracht en ademcapaciteit
Toegang tot verdieping: €50
